Co a kolik pít, aby se vám sportovalo lépe?

1. 10. 2019

Tekutiny je třeba doplňovat, i když nesportujete. Zvláště během vytrvalostních sportů ale dochází k násobně větší ztrátě tekutin. Zatímco při odpočinku se bavíme o desítkách mililitrů za hodinu, v případě běhu nebo cyklistiky je to přes litr a při běhu na lyžích až litr a půl. Pitný režim je tedy velmi důležitým výživovým prvkem sportovců, navíc je potřeba dbát nejen na množství, ale i na kvalitu. Prozradíme proč.

Sportovci se často dopouštějí chyby už před tréninkem, kdy nepijí dost a sportovat pak jdou nedostatečně hydratovaní, tedy s pocity či příznaky žízně. Již v posledních 2-3 hodinách před tréninkem je tedy třeba dbát na neustálé a průběžné pití vhodných tekutin, další pak přijímáme během výkonu a zapomenout na tekutiny nesmíme ani po sportu. Důvodů je několik a o všech si postupně povíme.

1. Dehydratace

Je to jednoduché – při běhu tekutiny ztrácíte (zejména pocením), takže je nutné je doplňovat. Na výkon totiž má vliv už velmi malý pokles tekutin v těle odpovídající třeba jen 1 % tělesné hmotnosti. To u 70kilového sportovce znamená pouhých 700 ml, které při sportu vypotíte velmi brzy, jak je vidět z následující tabulky:

 

Sportovní aktivita

Kolik litrů vypotíte

1 hodina sportu

3 hodiny sportu

Odpočinek

0,03

0,09

Chůze

0,39

1,17

Sjezdové lyžování

0,6

1,8

Pěší turistika

0,89

2,67

Běh

1,15

3,45

Silniční cyklistika

1,15

3,45

Horská kola

1,15

3,45

Běh na lyžích

1,45

4, 35

Skialp

1,55

4,65

 zdroj: Institut sportovního lékařství a prevence (IPUS), Dr. Hans-Herbert Vater, 2007

 

 

 

2. Pot

Právě pocení je největší příčinou ztráty tekutin při sportu a na něm si můžeme ukázat, co dalšího kromě tekutin tělo ztrácí. Pot je totiž solný roztok, obsahuje tedy i minerální látky. Složení potu je u různých osob odlišné, různí se ale i u téže osoby v různých situacích. Tyto rozdíly v koncentraci minerálů souvisí mimo jiné i na „tréninkových“ podmínkách potních žláz, které pot produkují.

Každopádně platí, že pot vzniklý v potních žlázách má koncentraci elektrolytů podobnou koncentraci v krevní plazmě, to znamená, že je izotonický. Pot, který dosáhne povrchu kůže, už je ale hypotonický, protože velké množství elektrolytů se vstřebává při průchodu žlázními kanálky. Co bychom si z toho měli odnést?

1)    Dochází k úniku minerálních látek potřebných pro rovnováhu organizmu a náš výkon (které je tedy třeba také doplňovat).

2)    Pocením dochází k zahuštění krve v našem těle (voda odchází, zatímco některé minerální látky zůstávají) – proto je třeba přijímat tekutiny a všímat si u nich i složení a hustoty.

3. Žízeň

Tímto signálem si tělo jasně říká o doplnění chybějících tekutin. Jenže ne vždy se tak děje podle ideálního scénáře. Počátek pocitů žízně má několik důvodů, mezi které patří pocity sucha v ústech a hltanu, nebo psychologické faktory spočívající v pohledu na někoho jiného, kdo právě pije. Intenzivní fyzické výkony nebo závody ale mohou naopak tyto pocity zmírnit nebo odstranit. Proto je důležité během fyzické aktivity, kdy se hodně potíte, pít, i když nemáte pocity žízně. Navíc žízeň je už projevem nedostatku, na který tělo reaguje. Dá se tedy říct, že zejména při sportu jde již o pozdní nápravu špatného stavu, který má na váš výkon vliv.

Co pít při sportu?

Z výše uvedených bodů, které vycházejí z fyziologie našeho organizmu, je jasně patrné, že pitný režim je důležitým aspektem našeho výkonu. Aby nám skutečně přinášel vše potřebné, měl by obsahovat:

-        tekutiny pro hydrataci,

-        minerální látky pro doplnění těch vypocených,

-        sacharidy pro doplnění energie a rychlejší hydrataci (viz níže).

Z tohoto přehledu jasně plyne, že ideálním zdrojem pro dodržování pitného režimu při sportu je iontový nápoj. Obsahuje totiž všechny tři složky, navíc v ideálním poměru pro organizmus. Tak aby neměl problém s jejich vstřebáváním nebo rychlostí hydratace. Jako příklad můžeme uvést Enervit Isotonic Drink v hypotonickém ředění, který:

-        zavodní organizmus;

-        obsahuje sodík, draslík, hořčík a chlor, o které přicházíme pocením + vitaminy B1, B2, B3, B5 a C, které pomáhají energetickému metabolismu;

-        dodá energii prostřednictvím kombinace vhodných sacharidů, díky kterým navíc dojde k rychlejšímu vstřebání a využití tekutin.

K poslednímu bodu dlužíme ještě vysvětlení, které zároveň odpovídá na otázku, proč je iontový nápoj při sportu vhodnější než obyčejná voda. Protože přítomnost sacharidů, byť v omezené dávce, je v nápoji užitečná. Při průchodu střevní stěnou s sebou totiž tyto monosacharidy obsažené v nápoji (glukóza, fruktóza) berou i molekuly vody. Na ni jsou navázány ionty sodíku, čímž se zlepšuje i jejich vstřebávání. Jinak řečeno – čistá voda se vstřebává pomaleji ve srovnání s dobře namíchanými sportovními nápoji.

A ještě jedna poznámka pro ty, kteří by hydrataci při sportu chtěli řešit raději šťávou než iontovým nápojem. Vězte, že v případě vody se šťávou vypijete velké množství sacharózy (rozpuštěný klasický cukr), které může naopak ztížit vstřebání nápoje. Zmiňovaný iontový nápoj Enervit Isotonic Drink obsahuje různé formy sacharidů (dextróza, fruktóza, maltodextrin), které zajišťují okamžité i postupné uvolňování energie potřebné pro výkon. A navíc i potřebné množství minerálních látek a vitaminů zmiňovaných výše, které šťáva rozhodně neobsahuje.

Jak správně ředit iontový nápoj?

Iontový nápoj je skutečně tím nejlepším, co můžete svému tělu během sportu dát. Ale pozor, pohlídat si musíte jeho ředění, které je velmi důležité. Jak bylo řečeno, pot má svou koncentrací elektrolytů hypotonickou povahu, je tedy řidší než krev (ta je izotonická). Proto doporučujeme ředit i iontový nápoj hypotonicky, což v případě zmiňovaného Enervit Isotonic Drinku znamená 15 gramů prášku do 500 ml vody, jak je na obale uvedeno.

Nevěřte, že čím koncentrovanější nápoj je, tím lépe pro tělo. Vysoká koncentrace totiž stěží uhasí pocity žízně, a naopak vyvolá poplach s cílem stáhnout vodu z končetin, aby se přijatá příliš „hustá“ tekutina naředila a umožnilo se tak její vstřebání. Odvodnění v periferiích však vyvolá křeče a může způsobit až kolaps.

Jak vypadá ideální pitný režim při sportu

  • Před výkonem je vhodná čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu; vhodné mohou být i slabé a nijak neslazené bylinkové čaje.
  • Během výkonu upřednostněte hypotonicky ředěný iontový nápoj, například mezi vytrvalci oblíbený Enervit Isotonic Drink – věrohodně odráží potřeby organizmu, a to z pohledu potřeby energie (sacharidy), doplňování minerálních látek ztrácených potem (nervové přenosy ve svalech) i optimální vstřebatelnosti. Pijte často a po menších dávkách, předcházejte pocitům žízně.
  • Po výkonu začněte pít hned po jeho skončení a tekutiny doplňujte průběžně a často ještě několik hodin po skončení.
  • Ihned po výkonu je vhodný regenerační nápoj (např. legendární Enervit Recovery Drink), který na rozdíl od ionťáku obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitamínů a odlišné zastoupení minerálů (včetně antioxidantů pro neutralizaci volných radikálů).

« Zpět