Hořčík a zinek-dynamické duo pro sportovce!

7. 5. 2019

Zinek a hořčík mají velký podíl na zvyšovaní vaší výkonnosti. Dokonce navíc podporují spalování tuku a jsou zcela zásadní pro imunitu.

Žádný NO booster ani BCAA nebudou mít na vaši výkonnost takový vliv jako dostatečná saturace mikroživinami. Ba co víc, pokud trpíte nedostatkem některé z mikroživin, budou vám veškeré pokročilé suplementy úplně k ničemu.

Vliv zinku a hořčíku na hormonální prostředí

Hodně lidí si myslí, že zinek a hořčík napomáhají zvýšit hladinu testosteronu. To bohužel neumí. Tento mýtus vznikl na základě bombastických reklam na produkt ZMA v devadesátých letech (mimochodem, skvělý produkt). Zklamání? Není důvod. Zinek a hořčík poskytnou totiž něco víc. Celkově totiž dokáží optimalizovat vaše hormonální prostředí.

Zvyšování hladiny testosteronu přirozenou cestou není v praxi reálné. Díky pulzní sekreci neovlivníte nijak zásadně sekreci testosteronu nad přirozenou úroveň (dřepy vám opravdu nezvednou hladinu testosteronu, ale za to vám mohou vybudovat skvělá stehna). Naproti tomu si můžete hladinu celkem efektivně snížit, a to především přetrénováním, kalorickým deficitem, nedostatkem tuků, ale i sacharidů ve stravě a také deficitem důležitých mikroživin. Hladinu sice nad svou přirozenou hladinu nezvednete, ale můžete ji efektivně optimalizovat. A právě zde hraje hlavní roli suplementace zinkem a hořčíkem.

Je potvrzeno, že po absolvování těžkého tréninku zinek u sportovců velmi efektivně zvýší hladinu testosteronu zpět na optimální úroveň (sérovou hladinu TST totiž ve skutečnosti silový trénink snižuje). Což se dá interpretovat i tak, že hladinu testosteronu zvyšuje. Jedná se o optimalizaci nikoli o nějaký zásadní boost, jenže tato optimalizace je z hlediska výkonu klíčová.

Co je ale výrazně důležitější, než vliv suplementace zinku na hladinu testosteronu, je schopnost zinku v kombinaci s hořčíkem potlačit sekreci katabolického kortizolu. Tento hormon je totiž antagonistou pro testosteron. Triatleti používající suplementy na bázi hořčíku po dobu čtyř týdnů měli po závodě výrazně nižší hladiny kortizolu než atleti užívající placebo. Studie brazilských vědců prokázala pokles hladiny kortizolu již dvě hodiny po požití doplňku na bázi zinku.

Méně známá je role zinku v podpoře funkce štítné žlázy. Není potřeba zdůrazňovat, že štítná žláza zajištuje optimální fungování metabolismu. Několik studií potvrdilo, že nedostatek zinku ve stravě vede ke snížení hladin hormonů štítné žlázy. Naproti tomu suplementace zinkem může dokonce zvýšit rychlost vašeho metabolismu. Podle jedné ze studií University of Massachusetts zvýšila suplementace 25 mg zinku výrazně rychlost metabolismu již za 21 dní.

Vliv zinku na celkové zdraví

Vliv suplementace zinku na imunitní funkce je poměrně známý. Doplňkový příjem zinku snižuje výskyt akutních infekcí dolních cest dýchacích. Výzkum clevelandské kliniky prokázal, že suplementace zinkem při nástupu nachlazení dokáže zkrátit délku onemocnění na polovinu. Výzkumníci dospěli k závěru, že zinek může blokovat reakci viru s povrchovými bílkovinami.

Zinek také funguje jako silný antioxidant. Tím výrazně zlepšuje zotavení po náročném tréninku.

Proč sportovci potřebují suplementovat hořčík a zinek?

Sportovci jsou nejohroženější skupinou, co se týče nedostatku hořčíku a zinku. To je způsobeno několika faktory, mezi které patří především ztráty zinku během pocení, zvýšená potřeba zinku v průběhu regenerace. Na potřebu zinku a hořčíku má vliv také výživa. Např. rafinované sacharidy ve formě produktů z bílé mouky hladinu hořčíku v krvi výrazně snižují. Dalším problémem může být nedostatečná absorpce zinku a hořčíku z přirozené stravy. Problémem je, že potraviny bohaté na vápník (jako jsou mléčné výrobky) inhibují absorpci jak zinku, tak hořčíku v tenkém střevě.  Měď a také potraviny bohaté na fytáty (sloučeniny fosforu nacházející se v celých zrnech, obilovinách a luštěninách) brání optimální absorpci zinku opět v tenkém střevě.

Zajistit optimální absorpci hořčíku a zinku z přirozených zdrojů může být problematické. Jako sportovci musíte krýt zvýšenou potřebu těchto dvou minerálů, proto by měla být suplementace zinkem a hořčíkem naprostým základem. Teprve pak budete mít zajištěny optimální podmínky nárůstu svalové hmoty a síly, navíc suplementace pomůže se spalováním podkožního tuku a zlepší imunitu.

Jak zajistit absorpci zinku a hořčíku

Při doplňování hořčíku a zinku je důležitá nejen forma, ve které minerály přijímáte, ale také doba, kdy je použijete. Vhodné je, abyste hořčík a zinek neužívali s jídlem a zejména ne s mléčnými produkty. Jak hořčík, tak zinek se s jídlem hůře absorbují, protože vápník obsažený v jídle významně blokuje vstřebávání zinku. Zinek také inhibuje vstřebání aminokyselin z jídla. Proto za vhodné řešení může být považován model užívání hořčíku a zinku na noc. Doporučuje se užívat 300–450 mg hořčíku ve formě chelátu. Na noc se jeví ideální formou magnesium bisglycinát. Zde totiž nacházíme hořčík ve vazbě na aminokyselinu glycin. Glycin má zajímavou funkci v centrálním nervovém systému, kde zvyšuje neurotransmisi zprostředkovanou N-methyl-D-aspartátovou receptorovou reakcí a působí jako inhibiční neurotransmiter přes glycinový receptor. To má za následek uklidňující a relaxační účinek. Dávku hořčíku lze doplnit zinkem. Opět ideálně ve formě sloučeniny iontu a aminokyseliny, zde se opět používá glycin, kde vzniká bisglycinát zinečnatý. Případně je možné použít známý monomethionin zinečnatý. Optimální dávkou čistého mikro prvku bude 20-40 mg. Dávky hořčíku vyšší než 500 mg se nedoporučují, protože by naopak mohly narušovat spánek. Stejně tak dávka zinku vyšší než 50 mg může být riskantní z pohledu narušení imunitních funkcí a metabolismu.

Co se týče časového odstupu od jídla, tak se doporučuje užívání 1-2 hodiny po jídle a 45-60 minut před posledním jídlem dne. 

Autor: Pavel Samek, PROM-IN

« Zpět