Sacharidové vlny: účinná redukce podkožního tuku

7. 11. 2019

Sacharidové vlny jsou v kulturistice a fitness považovány za jeden ze základních postupů, jak co nejúčinněji spalovat podkožní tuk. Důležité je mít manipulaci se sacharidy pod kontrolou a pracovat správně i s ostatními makroživinami.

Sacharidy si můžeme rozdělit do dvou základních skupin: komplexní a jednoduché. Komplexní sacharidy najdeme v celozrnných produktech, zelenině, rýži, bramborech, ovesných vločkách apod. Jednoduché sacharidy se vyskytují ve sladkostech, ovocných nápojích a mléčných výrobcích. Klientům v dietě se doporučuje, aby se orientovali na přírodní škrobovité sacharidy, tedy první zmiňovanou skupinu. Současně je vhodné doplnit paletu zdrojů sacharidů o zeleninu, která obsahuje velké množství vlákniny a dokáže účinně regulovat hladinu krevního cukru.

Sacharidy pocházejí převážně z rostlinných zdrojů a jejich nejvýznamnější úlohou je zásobování organismu energií. Slouží jako pohotový zdroj energie (glukóza), i jako zásobárna pro případ náhlé potřeby (svalový a jaterní glykogen). Sacharidy jsou proto hlavní živinou v jídelníčku sportovce. V běžné stravě by měly zaujímat zhruba 50-60 % veškeré přijaté energie. Podíváme-li se však na sacharidové vlny, jejich význam z hlediska přijaté energie kolísá. V některých dnech můžete ze sacharidů přijmout i 80 % veškeré energie, v jiných dnech zase maximálně do 10 %.

Manipulace s příjmem sacharidů

Hlavním principem sacharidových vln je manipulace s příjmem sacharidů, která by měla zajistit neustálou stimulaci vašeho metabolismu. Tělo je totiž schopné si navyknout na neustále snížený příjem energie a tím zpomalit metabolismus a zastavit spalování tuku. Tomu se snažíme zabránit. Jak? V zásadě jde o to, že střídáte dny s vysokým a nízkým příjmem sacharidů.

Dny s nízkým příjmem sacharidů jsou ty, které jsou pro úspěch spalování tuku rozhodující. Vaše tělo je navyklé na vyšší příjem energie, než kterou jim aktuálně tento den dodáte. Musí tedy sáhnout po energetických rezervách. Těmito rezervami jsou tuky, podkožní i útrobní zásobárny energie. V zásadě je možné klesnout až k 50-100 g sacharidů na den. Toto kritické minimum je pro vaše tělo vysokou zátěží a musíte zvýšit jak příjem antioxidantů, tak speciálních doplňků výživy jako jsou aminokyseliny BCAA. V těchto dnech držíte i vysoký příjem bílkovin a při extrémní redukci sacharidů zvýšíte také příjem tuků.

V případě vyššího příjmu energie naše tělo dokáže plně využít sacharidy pro hrazení ztrát svalového glykogenu. Tento glykogen byl vypálen společně s tuky v předchozích dnech. K nárůstu tukové hmoty nedochází, a to z prostého důvodu. Přebytek energie by musel dlouhodobě přetrvávat. Skokového a dočasného zvýšení příjmu sacharidů se tedy nemusíte obávat. Tyto dny udržují váš metabolismus ve vysokých obrátkách a vy jste tak v následujících dnech schopni spalovat více tuků. V tyto dny také snížíte příjem bílkovin a tuků, o čemž bude řeč dále v textu.

Sacharidové vlny v praxi

Sacharidové vlny jsou jedním z efektivních nástrojů spalování tuku, ale používat se musí s rozmyslem. První metoda, která je nejčastěji používaná, počítá s tím, že se každý den příjem sacharidů mění a je nutné ho bezpodmínečně dodržet. Bohužel je v praxi její použití dosti složité, protože vyžaduje velice přesné výpočty. Využívá se hlavně v soutěžní kulturistice a fitness. Tato metoda je zastaralá a složitá, ale rozhodně se jí nedá upřít efektivita. V praxi vypadá příjem sacharidů pro sportovce s hmotností 80 – 90 kg asi takto:

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

40 (0,5 g/kg)

100

150

200

250

300

400 (5 g/kg)

Při této variantě se příjem tuků drží po celou dobu nízko, příjem bílkovin je konstantní. Pouze v neděli, kdy současně bývá tréninkové volno, se bílkoviny výrazně poníží. Průměrný příjem sacharidů je 200 g na den.

Druhý postup je ten, kdy sacharidy neklesají extrémně nízko, ale drží se na konstantní nízké hodnotě po několik po sobě následujících dnů. Poté následuje jeden den s vysokým příjmem sacharidů, který zajistí stimulaci metabolismu. V praxi to vypadá asi takto:

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

120 (1,5g/kg)

120

120

400

120

120

400 (5 g/kg)

Průměrný příjem sacharidů je zhruba stejný jako u první metody. Výhodou je, že se se sacharidy nepohybujete na extrémně nízkých hodnotách a tím méně riskujete ztrátu svalové hmoty. Dny s vyšším příjmem sacharidů naopak efektivně stimulují váš metabolismus. Co se bílkovin a tuků týče, tak stejně jako u předchozí varianty, je vhodné ve dnech s vysokým příjmem sacharidů příjem těchto dvou makroživin snížit. Během dnů s nízkým příjmem sacharidů se doporučuje neklesat pod hodnotu 0,75 g tuku na kilogram hmotnosti. Bílkoviny udržujte kolem 3 g na kilogram. Je tedy jasné, že i na příjem ostatních makroživin je třeba myslet.

Bílkoviny

Proteiny jsou základními stavebními kameny našeho těla. Optimální příjem bílkovin je při tak extrémním postupu, jakým jsou sacharidové vlny, nesmírně důležitý. Jenže jaký je ideál? Názory se dost liší. Přikloňme se spíše k vyššímu příjmu. Za optimální dávku se považuje zhruba 2,5 - 3 g na kilogram tělesné hmotnosti ve dnech s nízkým příjmem sacharidů. Naopak ve dnech s vysokým příjmem sacharidů je vhodné dávku snížit, a to na 1,5 až maximálně 2 g na kilogram tělesné hmotnosti.

Tento pokles příjmu bílkovin má dvě výhody. První z nich je, že toto snížení spustí vnitřní reakce, které uvedou tělo do stavu přirozeně chránící existující bílkovinovou bilanci. Když se další den vrátíte k původním dávkám bílkovin, zefektivníte nárůst svalové hmoty, protože tělo pokračuje v produkci enzymů a hormonů bránících odbourávání bílkovin spuštěných den předtím. Další výhodou je, že i přes zvýšení dávky sacharidů nedojde k dramatickému nárůstu kalorického příjmu, a tím pokračuje úbytek podkožního tuku.

Je důležité preferovat příjem komplexních druhů bílkovin s obsahem všech esenciálních aminokyselin, které mají vysokou biologickou hodnotu. Samozřejmě že nelze příjem bílkovin saturovat pouze příjmem z přirozených potravin. Právě zde přicházejí na řadu suplementy, jako jsou proteinové koncentráty a aminokyselinové přípravky.

NÁŠ TIP: 20% SLEVA NA PRODUKTY AMINOSTAR!

Tuky

Tuky hrají ve výživě absolutně nepostradatelnou úlohu a jejich extrémní omezování, jaké známe z řad především ortodoxních kulturistů v předsoutěžní dietě, je zdravotně rizikové a mnohdy spíše kontraproduktivní. Mnoho závodnic by mohlo vyprávět o problémech s pokožkou a vlasy na konci předsoutěžní diety…

Tuky představují prostředí pro rozpouštění vitamínů A, D, E a K, dále jsou zdrojem nezbytných esenciálních mastných kyselin. Bez tuků by v těle nemohly vznikat důležité hormony. Část z denního příjmu tuků přijmete v potravinách, které slouží jako zdroj bílkovin a sacharidů – to jsou skryté tuky. Stravu je vhodné doplnit o kvalitní oleje (především lněný, z pupalky dvoudomé, případně čištěný rybí olej), které jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin. Vhodná je také konzumace mořských ryb s vyšším obsahem tuku (losos, makrela), které se mohou stát zdrojem omega 3 mastných kyselin. Nelze opomenout ani kvalitní doplňky stravy na bázi omega 3 mastných kyselin, které zvláště při dietě zaměřené na spalování tuku hrají nezastupitelnou roli.

Co se týče hodnot denního příjmu tuku, tak ve dnech s nízkým příjmem sacharidů konzumujte tuků o něco více (zhruba 0,8 – 1 g na kilogram tělesné hmotnosti). Ve dnech s příjmem sacharidů na vysoké úrovni je vhodné dávku snížit, ale rozhodně neklesat pod 0,5 g na kilogram hmotnosti.

Autor textu: Pavel Samek

« Zpět